Gainage : la planche


Exercice de gainage de référence : la planche !

Les muscles abdominaux visés sont le transverse et les grands droits. Vous allez également bien sentir les muscles de vos épaules...

Nous verrons danns un prochain billet des varientes pour augmenter la difficulté et divers types de pompes qui peuvent découler de cette position.

1) Départ en position de l'enfant pour prendre les repères de distance corrects entre les mains et les genoux.

2) Sur l'expiration (cf le billet "Les bases des abdominaux"), passer en appui tendu :

- les talons sont poussés en arrière,

- le bassin est en rétroversion (on rentre les fesses),

- le ventre est rentré (normal, on expire) ET RESTERA RENTRE,

- les omoplates sont serrés,

- le menton est rentré (pas baissé mais plutôt reculé comme le mouvement fait par un pigeon ou une poule),

- la tête est bien dégagée des épaules.

3) Tenir cette position sans lâcher le ventre ni les fesses. Les respirations sont donc courtes et thoraciques pour ne pas lâcher le ventre.

Si vous avez correctement expiré en rentrant les fesses et le ventre, le périnée doit être un peu contracté/remonté.

Les points importants à vérifier sont :

- la tenue du bassin qui empêche de creuser le bas du dos, ce qui pourrait faire mal,

- la position de la tête pour ne pas sortir de l'exercice avec un torticolis,

- le bas du ventre bien rentré pour que l'exercice soit efficace.

Il est difficile de bien sentir la position de son corps. En cas de doute ou de douleurs, n'insistez pas et rapprochez vous d'un proffessionnel.

Vous sentirez moins vos abdominaux qu'en faisant des crunches (relevés de buste). C'est normal : les abdos travaillent ici dans leur fonction de tenue di tronc. Ils vont donc moins se manifester même si la charge est plus importante que pour les crunches.

Pour la motivation : le reccordman de la planche ! (Pensez à activer les sous-titres en bas à droite ;) )

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