top of page

Quels Exercices pour relâcher son Périnée ?


La relaxation des muscles du plancher pelvien est essentielle pour soulager de nombreux problèmes pelviens courants et désagréables. La dysurie, la constipation terminale, la douleur ou encore l'éjaculation précoce peuvent toutes être liées à un manque de relaxation du périnée. Il existe des exercices que vous pouvez faire à la maison pour aider à détendre le périnée. Découvrez dans cet article les exercices de base pour relâcher le périnée.


Qu'est-ce que le périnée ?

Le périnée est un ensemble de muscles, ligaments, fascias, qui ferme l'ouverture inférieure du bassin. Les fonctions du périnée sont nombreuses : continence urinaire et anale, support du poids des viscères, sexualité, stabilisation lombo-pelvienne, respiration... Si l'on pense principalement au périnée pour l'action de retenir une envie, deux tiers de ses fibres musculaires sont dédiés à la statique. Le périnée est donc avant tout un muscle de la posture et de l'équilibre.

En suivant ce lien, vous pourrez retrouver plus d'informations sur l'anatomie du périnée.



Le lien entre périnée et respiration

Le périnée est un acteur clé de la respiration. Il suit un mouvement parallèle à celui du diaphragme. Lors de l'inspiration active, le diaphragme se contracte et s'abaisse, et le périnée se détend et s'abaisse également. Lors de l'expiration active, c'est l'inverse : le diaphragme se détend et remonte, tandis que le périnée se contracte et remonte. Bien que le périnée ne soit pas responsable de tout l'air qui entre et sort des poumons (c'est le travail du diaphragme), il joue un rôle important pour garantir l'efficacité du flux d'air.

Le troisième acteur de notre respiration est le muscle transverse de l'abdomen. C'est un muscle aux fibres horizontales qui part de la colonne et nous ceinture. Il se contracte avec le périnée lors d'une expiration active et doit se relâcher lors de l'inspiration. Périnée et transverse travaillent en synergie. On dit que ce sont des muscles agonistes. C'est pourquoi, si vous cherchez à relâcher votre périnée, il est important de bien relâcher votre ventre.



La cohérence cardiaque pour détendre le périnée

Les exercices de cohérence cardiaque sont un type d'entraînement à la variabilité de la fréquence cardiaque. Ils consistent à respirer à un certain rythme tout en se concentrant sur le cœur. L'objectif est de ralentir la respiration et la fréquence cardiaque, ce qui réduit le stress et améliore la santé globale. La cohérence cardiaque présenterait plusieurs avantages, notamment la réduction de la pression artérielle, l'amélioration de la qualité du sommeil et la diminution de l'anxiété. C’est une excellente base de travail de relaxation.

Comme nous l'avons vu, le périnée suit le mouvement respiratoire. Une respiration profonde et calme aidera donc à obtenir un relâchement du périnée.

Les exercices de cohérence cardiaque sont généralement sûrs et peuvent être pratiqués par des personnes de tout âge et de toute condition physique. Vous trouverez de nombreuses applications de cohérence cardiaque à installer sur les smartphones, n'hésitez pas à en tester pour trouver celle qui vous plait le plus. Nous vous invitons à prendre 5 minutes chaque jour pour travailler votre cohérence cardiaque.



Les postures pour détendre le périnée

Il existe quelques positions simples qui peuvent aider à obtenir la relaxation du périnée. La pose de l'enfant, dans laquelle les genoux sont ramenés vers la poitrine et le front repose sur le sol, est un excellent moyen de relâcher les tensions dans le périnée. La pose du "bébé heureux", dans laquelle les jambes sont remontées et maintenues dans une position ressemblant à celle d'un bébé qui rampe, est une autre excellente option. Enfin, des accroupissements profonds tout en respirant profondément peuvent aider à détendre les muscles et à favoriser la relaxation générale. En intégrant ces postures à votre routine quotidienne, vous pouvez contribuer à diminuer les tensions de votre périnée. Prenez deux à trois minutes par posture pour bien détendre le périnée. Plus vous pratiquerez, plus vous serez capable de relâcher les tensions du plancher pelvien.




Les étirements qui aident à détendre le périnée

Le grand fessier, l'obturateur interne et le piriforme sont tous des muscles qui peuvent influencer la tension du périnée. La relaxation de ces muscles peut aider votre périnée à se détendre. Le grand fessier est un grand muscle qui s'étend du bassin au fémur. Il est responsable de l'extension de la hanche. L'obturateur interne est un petit muscle situé dans la région pelvienne. Il a pour fonction de faire tourner et de stabiliser l'articulation de la hanche. Le piriforme est un petit muscle situé dans la fesse. Il a pour fonction de faire tourner l'articulation de la hanche et contribue également à stabiliser le bassin. La relaxation de ces muscles peut donc contribuer à réduire la tension dans le périnée et à améliorer le confort pelvien général. Voici les étirements que vous pouvez pratiquer régulièrement.


Etirez le muscle ciblé sans provoquer de douleurs et maintenez la position 30 secondes. Répétez deux à trois fois chaque étirement. D'autre techniques de relâchement musculaire, et d'autres muscles sont importants à détendre pour relâcher le périnée. Votre kinésithérapeute pourra vous renseigner à ce sujet.



 

La relaxation des muscles du périnée est une étape essentielle dans la résolution de nombreux problèmes pelviens. Si vous rencontrez l'un des problèmes énumérés ci-dessus, veuillez demander l'aide d'un professionnel de santé. Il existe des exercices que vous pouvez faire à la maison pour aider à détendre le périnée, mais pour certaines personnes, il peut être nécessaire de prendre rendez-vous avec un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale pour une séance d'évaluation.


Vous pouvez suivre ces liens pour plus d'informations sur :


Et bien sûr, pour toute question, contactez nous !


ความคิดเห็น


Recent Posts
Search By Tags
bottom of page