Etirements : Dos rond / Dos creux

Nous allons aborder ici la mobilisation du rachis en dos rond et en dos creux. Cette mobilisation doit toujours respecter l'allongement maximal de la colonne vertébrale pour éviter de concentrer le mouvement sur une zone restreinte, ce qui ferait des contraintes nocives.

Il faut donc penser à sa colonne comme à un roseau qui garderait sa longueur pendant tout l'exercice.

1- le passage à 4 pattes :












Départ assis sur les talons, on se couche sur ses cuisses en avançant les mains sur le sol.

Ancrer les mains dans le sol (elles ne bougent plus).


Sur l’expiration, on cherche à tirer les mains vers les genoux et à les écarter (les omoplates descendent et se rapprochent). C’est cette traction qui amène le corps en position 4 pattes (le bassin reste en arrière des genoux).

Replacer la tête : On recule le menton (on ne le baisse pas) pour allonger la colonne cervicale et la placer dans la continuité du reste du rachis.

Maintenir la traction des bras et respirer.



2- Le dos rond :

Depuis la position 4 pattes :

Serrer les pieds et effectuer une rétroversion du bassin (rentrer les fesses). Le mouvement est celui du chien qui rentre la queue entre les jambes.

Poursuivre ce mouvement qui entraîne le reste du dos.

Le corps est tiré en arrière, on ne descend pas la poitrine.

Si le mouvement est effectué correctement, il n'y a pas de poids sur les doigts. Ceux-ci sont comme des griffes de chat qui servent à vous retenir de partir complètement en arrière. A aucun moment on ne pousse sur les mains et augmenter la cyphose dorsale.

3- Le dos creux :

Depuis la position 4 pattes :

Les mains à plat au sol sont poussées vers l’avant (sans les bouger réellement). Les omoplates sont serrés.

Rentrer le menton et bien garder la position, comme si vous vouliez coincer une petite balle pendant tout le mouvement.

Tenter de relever la tête pour regarder devant soi tout en gardant le menton rentré et les omoplates serrés.

Si le mouvement est bien fait on sent l'étirement vers l'extension du rachis dorsal (entre les omoplates). On ne doit pas se cambrer.

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