Gainage : l'Appui Tendu Latéral

Je vous propose aujourd'hui de continuer sur le gainage en abordant les chaînes musculaires situés sur le côté du corps.

Seront visés au niveau de l'abdomen, du côté en appui : le transverse (toujours), les obliques, les droits et le carré des lombes.

La position prise sur la photo est celle de base, On peut augmenter la difficulté en variant les appuis mais cela sera l'objet d'un autre billet.

1- Départ :

Allongé sur le côté, en appui sur le coude.

Bien dégager la tête en abaissant les épaules et en reculant le menton.

Faire une rétroversion du bassin (on rentre les fesses).

Remonter la pointe des pieds pour s'appuyer sur leur tranche.

Ici, on pose un pied en avant pour gagner en stabilité.

On décolle le bassin du sol sur l'expiration jusqu'à obtenir l'alignement tête-bassin-pieds.

2- Gainage :

Tenir la position 5 longues expirations (~20/25 secondes).

Utiliser l'abdomen côté ciel pour respirer :

- Expiration active en commençant par une légère contraction du périnée puis en rentrant le ventre du bas vers le haut,

- inspiration passive en relâchant le ventre et le périnée.

Attention à bien garder les fesses rentrées pour tenir le dos (surtout quand on relâche pour laisser entrer l'air.

Reposer au sol sur l'expiration.

Remarques :

• Si la position est inconfortable pour l'épaule, faites attention à bien la reculer. Pensez également à varier l'angle entre le bras et le tronc : A quelques centimètres près, on change pas mal les contraintes.

• Vous pouvez rendre la position plus facile en vous appuyant sur les genoux plutôt que sur les pieds.

• Il est très difficile de sentir la position de sa tête et si elle n'est pas bien placée, on peut se faire mal au cou. Installez vous devant un miroir les premières fois.

• L'exercice est bien sûr à pratiquer de chaque côté ;)

En complément, pensez à la planche !